Ruhe & Klarheit mit der 4er Atmung

Manchmal fühlen wir uns innerlich gehetzt, die Gedanken rasen und der Körper steht unter Strom.

Gerade in fordernden Berufen oder in Momenten von Stress hilft eine einfache, aber sehr wirkungsvolle Technik: die 4er Atmung oder auch Box Breathing.

Sie wird so genannt, weil man den Atem in vier gleich lange Phasen unterteilt – wie die vier Seiten einer Box.

Probiere es gleich jetzt: Atme ein, halte, atme aus, halte – mit Zählen oder „Sa Ta Na Ma“ – und spüre, wie dein Körper Schritt für Schritt ruhiger wird.

• Einatmen – 4 Sekunden durch die Nase.
• Halten – 4 Sekunden den Atem sanft anhalten.
• Ausatmen – 4 Sekunden langsam durch den Mund oder Nase.
• Halten – 4 Sekunden ohne Atem.

Dann beginnt der Kreislauf von vorn.

Wiederhole diesen Ablauf 4–6 Mal. Schon wenige Minuten genügen, um eine spürbare Wirkung zu erzielen.

Viele Menschen nutzen beim Box-Breathing das Zählen (1–2–3–4), um den Rhythmus zu halten.
Eine wunderbare Alternative ist das Mantra „Sa Ta Na Ma“:

• Einatmen - Sa Ta Na Ma  
• Halten - Sa Ta Na Ma 
• Ausatmen - Sa Ta Na Ma 
• Halten - Sa Ta Na Ma 

Dieses Mantra kommt aus der Kundalini-Yogatradition und bedeutet sinngemäß Geburt – Leben – Tod – Wiedergeburt.

Es wirkt wie eine meditative Melodie, die Geist und Atem sanft führt. 

Du kannst dabei den Lauf der Sonne am Himmel visualisieren: Aufgang - Tag - Untergang - Nacht

Probiere beide Varianten aus – vielleicht fühlt sich das Zählen für dich klarer an, vielleicht das Mantra weicher und tiefer.

• Nervensystem beruhigen: Die gleichmäßigen Atemphasen signalisieren dem Körper Sicherheit – Stresshormone werden reduziert.
• Konzentration steigern: Ob Zählen oder Mantra – der Fokus auf den Rhythmus lenkt vom Gedankenkarussell ab.
• Emotionale Balance: Box-Atmung ist eine Art Reset-Knopf für den Geist und bringt Klarheit in belastenden Situationen.

• Vor einem wichtigen Gespräch oder Meeting
• Nach einem anstrengenden Termin
• Zwischendurch im Büro, Klinikflur oder sogar in der Bahn
• Zum Runterkommen am Abend

Probiere es gleich jetzt: Atme ein, halte, atme aus, halte – mit Zählen oder „Sa Ta Na Ma“ – und spüre, wie dein Körper Schritt für Schritt ruhiger wird.

• orientiere Dich an dem schwächsten Glied, kürze die anderen Entsprechend und steigere Dich langsam. bleib dabei immer in jedem Atemanteil im gleichen Rhythmus!
• wenn das Atem-halten schwerfällt: atme nur zu drei viertel ein und stell dir vor der Atem bewegt sich in der Atempause in jede Zelle deines Körpers
• wenn das Atem-aus-halten schwer fällt: kürze die Dauer etwas und steigere Dich langsam bis zu 4 Sekunden (die anderen Anteile auch entsprechend kürzen)
• wenn Ein oder Ausatmen schwer fällt: beobachte den Atemström durch den Körper und setze die Intention langsam und gleichmäßig zu atmen

Foto: neosiam